ड्यूकन के आहार को आज सबसे प्रभावी में से एक के रूप में मान्यता प्राप्त है। यह वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए एक स्पष्ट रूप से संगठित दृष्टिकोण पर आधारित है और इसमें चार चरण शामिल हैं: दो - वजन कम करने के लिए (हमला और वैकल्पिक) और दो - ताकि इसे वापस पाने के लिए नहीं (जीवन के लिए वजन का समेकन और स्थिरीकरण)।
स्टेज नंबर 1 "अटैक"
ड्यूकन का आहार सबसे छोटे चरण में शुरू होता है - "हमला", जिस पर केवल प्रोटीन को खाने की अनुमति है। शरीर पर बहुत बड़े प्रोटीन लोड के कारण, यह अवधि अवधि द्वारा सीमित है और, अतिरिक्त पाउंड की संख्या के आधार पर, औसतन है:
- 5 किलो तक अधिक वजन के साथ - 1-2 दिन;
- 5-10 किग्रा - 2-3 दिन;
- 10-20 किग्रा - 3-5 दिन;
- 20-30 किग्रा-5-7 दिन;
- यदि आपको 30 किलोग्राम और 7-10 दिनों से अधिक खोने की आवश्यकता है।
आहार के पहले चरण में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:
- केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।
- सभी उत्पाद, आप खाना बना सकते हैं, स्टू कर सकते हैं, धीमी कुकर में पकाना, बेक कर सकते हैं, लेकिन तेल का उपयोग किए बिना।
- कम करें, और नमक को पूरी तरह से छोड़ना बेहतर है, इसे मसाले, जड़ी -बूटियों, नींबू के रस के साथ बदलना।
- कम से कम 2 लीटर पिएं। प्रति दिन पानी, चाय और कॉफी दी गई।
- 1.5 बड़े चम्मच खाएं। एल एक दिन पर जई चोकर (असहिष्णुता के साथ, आप उन्हें समान मात्रा में सूखे, पीसते हुए अनाज के साथ बदल सकते हैं)।
चरण "हमले" के सबसे कुशल उपयोग के लिए डॉ। ड्यूकन की कई सिफारिशों का पालन करने की सिफारिश की जाती है, जो शरीर को एक नए आहार का जवाब देने में अधिक तनाव में मदद करेगा। यह इस तथ्य के कारण है कि "हमले" पर, कई उत्पादों को मेनू से बाहर रखा गया है, विशेष रूप से उन लोगों में जिनमें ग्लूकोज होता है। ज्यादातर मामलों में, यह नकारात्मक रूप से अच्छी तरह से और प्रदर्शन, कमजोरी, सिरदर्द, सुस्ती, अप्रिय श्वास, और शरीर से एसीटोन की गंध दिखाई दे सकता है। यह निषिद्ध है: चीनी (चीनी -सबस्टिट्यूट्स को छोड़कर), केचप, किसी भी तेल, शराब और कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले अन्य सभी उत्पाद।
7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू (विकल्प 1)
1 दिन
नाश्ता: 2 उबले हुए अंडे
दोपहर का भोजन: टर्की मीटबॉल + अदरक चाय
दोपहर का नाश्ता: खट्टे के साथ केक का एक टुकड़ा
डिनर: पोजिटेड पार्ट
2 दिन
नाश्ता: स्टीलिंग चीज़केक + हर्बल चाय
दोपहर का भोजन: चिकन सूप
दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक ग्रीक दही
डिनर: उबला हुआ झींगा + केफिर
3 दिन
नाश्ता: मीठा पनीर पनीर
दोपहर का भोजन: स्टूड चिकन लीवर
दोपहर का नाश्ता: 2 दलिया कुकीज़
डिनर: पके हुए टर्की का एक टुकड़ा + कैमोमाइल चाय
4 दिन
नाश्ता: दूध के साथ ओट ब्रान से दलिया
दोपहर का भोजन: जड़ी -बूटियों के साथ चिकन बेक
स्नैक: आहार जेली
डिनर: उबला हुआ मछली + कपेर
5 दिन
नाश्ता: कॉटेज पनीर पुलाव + कैमोमाइल चाय
दोपहर का भोजन: कान
स्नैक: उबला हुआ अंडा
डिनर: टर्की कटलेट
6 दिन
नाश्ता: हैम के साथ अंडे
दोपहर का भोजन: मछली पुलाव
दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक ग्रीक दही
डिनर: मीट पीड़ित
7 दिन
नाश्ता: बटेर अंडे
दोपहर का भोजन: मछली डिब्बाबंद भोजन
स्नैक: आहार जेली
डिनर: स्टीम चिकन कटलेट
7 दिनों के लिए अनुमानित मेनू (विकल्प 2)
1 दिन
ब्रेकफास्ट: कम -पॉट पनीर पुलाव और अनचाहे चाय
दोपहर का भोजन: मछली कान, जई चोकर
स्नैक: फल
डिनर: सब्जियों, आलू के साथ ओवन में बेक किया हुआ मांस
2 दिन
नाश्ता: कम चीनी और चीज़केक के बिना कॉफी कम -पनीर पनीर से
दोपहर का भोजन: रोटी के साथ सोलिंका
दोपहर का स्नैक: लाइट वेजिटेबल सलाद
डिनर: सब्जी सलाद और चिकन मीटबॉल
3 दिन
नाश्ता: जामुन और कम -पनीर पनीर के साथ पुलाव
दोपहर का भोजन: मछली का कान
स्नैक: फल
डिनर: ओवन में पके हुए कम मांस, और केफिर
4 दिन
नाश्ता: कम -पॉट पनीर और दही
दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ चावल पिलाफ
दोपहर का नाश्ता: कम -चोकर के साथ दही
डिनर: ओट शाखा के साथ कटलेट
5 दिन
नाश्ता: तले हुए अंडे और बिना सोचे -समझे कॉफी
दोपहर का भोजन: टीके मीटबॉल और सब्जी सलाद
स्नैक: जामुन
डिनर: मछली ओवन और सब्जी स्टू में पकी हुई है
6 दिन
नाश्ता: चोकर के साथ तले हुए अंडे
दोपहर का भोजन: सोलींका
स्नैक: फल
डिनर: बेक्ड मांस, हल्की सब्जी सलाद और चावल
7 दिन
नाश्ता: उबले हुए अंडे और बिना सोचे -समझे कॉफी
दोपहर का भोजन: हल्का सलाद और टर्की कटलेट
स्नैक: फल
डिनर: सब्जियों के साथ मछली
स्टेज नंबर 2 "अल्टरनेशन" ("क्रूज़")
ड्यूकन के आहार के सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक। वैकल्पिक रूप से उतना ही जारी रहता है जितना कि आवश्यक वजन प्राप्त करने के लिए आवश्यक होगा। हमले की तरह, योजना इस बात पर निर्भर करती है कि आपको किस वजन को खोने की आवश्यकता है। 1: 1, 2: 2 या 3: 3 के अनुक्रम में 10 किलोग्राम-प्रोटीन दिनों और प्रोटीन-शाकाहारी वैकल्पिक वैकल्पिक। यदि अधिक अधिक वजन है, तो आपको दिनों को वैकल्पिक करना होगा-5: 5। फिर भी, डॉ। डुकन केवल असाधारण मामलों में और एक डॉक्टर की निगरानी में 5: 5 का सहारा लेने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह योजना संस्था के लिए काफी कठिन है। सबसे प्रभावी और एक ही समय में सुरक्षित 1: 1 या, चरम मामलों में, 2: 2 की योजना है।
एक सप्ताह के लिए मेनू
1 दिन
नाश्ता: नींबू उत्साह के साथ पेनकेक्स
दोपहर का भोजन: टर्की मीट कटलेट, कम -दही दही
दोपहर का स्नैक: चिकन अंडे घर के बने मेयोनेज़ के साथ भरवां
डिनर: मसालों के साथ ग्राउंड चिकन
2 दिन
नाश्ता: हैम और croutons के साथ अंडा आमलेट
दोपहर का भोजन: चिकन सूप
दोपहर का नाश्ता: चिकन पट्टिका, हार्ड पनीर और अजवाइन स्टेम के साथ सीज़र सलाद
डिनर: ज़ुचिनी से स्पेगेटी; कुरिन पट्टिका
3 दिन
नाश्ता: स्किम कॉटेज पनीर और ओट ब्रान से चीज़केक; अंडे का
दोपहर का भोजन: croutons के साथ अंडे; कुरिता रोल
दोपहर का स्नैक: पनीर पनीर से बना सैंडविच और ओट ब्रान से स्व -खमीर रोटी; गुलाब का काढ़ा
डिनर: दही सॉस में चिकन पट्टिका
4 दिन
नाश्ता: पेनकेक्स; जई का दलिया
दोपहर का भोजन: टमाटर की चटनी में बीन्स; पके हुए सब्जियां
दोपहर का नाश्ता: सब्जी सलाद; रोटी का 1 टुकड़ा
डिनर: पैच बीन्स और मशरूम के साथ चिकन पट्टिका
5 दिन
नाश्ता: नरम पनीर और हैम के साथ आमलेट
दोपहर का भोजन: धमाकेदार चिकन कटलेट; ट्राउट सूप
दोपहर का नाश्ता: चीनी विकल्प और दही के साथ कम -पनीर पनीर
डिनर: शर्टिया नूडल्स; मांस
6 दिन
नाश्ता: कम -पनीर पनीर के साथ जई चोकर से लानत है
दोपहर का भोजन: ग्रीष्मकालीन सलाद सब्जी; पके हुए चिकन स्तन
दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन के साथ दूध में कॉकटेल
डिनर: स्टूड सब्जियों के साथ मांस
7 दिन
नाश्ता: अंडा आमलेट; उबला हुआ चिकन
दोपहर का भोजन: शिरेकिया से चिकन सूप
दोपहर का स्नैक: कॉटेज पनीर के साथ टोस्ट; गुलाब का काढ़ा
डिनर: मछली मसालों के साथ पन्नी में पके हुए
चरण संख्या 3 "समेकन" ("समेकन")
परिणाम को मजबूत करने के उद्देश्य से ड्यूकन के आहार का तीसरा चरण मनोवैज्ञानिक रूप से सबसे जटिल चरण है। नियोजित निशान के लिए शरीर के वजन में कमी पहले से ही हासिल की जा चुकी है, इसलिए पोषण में प्रतिबंध कई अनावश्यक लगते हैं। लेकिन अगर आप अभी कार्यक्रम के नियमों को तोड़ते हैं, तो पिछले सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे, और दिवंगत किलोग्राम वापस आ जाएंगे। "समेकन" चरण की अवधि 10 दिनों के लिए प्रत्येक के लिए - किलोग्राम की संख्या के आधार पर निर्धारित की जाती है। इसलिए, जब 30 किलोग्राम का वजन कम होता है, तो 10 महीने (300 दिन) के लिए इस स्तर पर बैठना आवश्यक है। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि इस चरण में वजन में लगभग 1 किलोग्राम में गिरावट जारी है। प्रति सप्ताह।
सोमवार (प्रोटीन-वियोजेबल):
नाश्ता - मांस भरने, चाय के साथ पेनकेक्स;
दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ तले हुए अंडे;
दोपहर का भोजन - फूलगोभी, सब्जी सलाद के साथ कटा हुआ;
दोपहर स्नैक-कॉटेज पनीर-भेदी केक;
डिनर - मशरूम और मांस के साथ तोरी पाई;
दूसरा डिनर एक केफिर-बेगिंग कॉकटेल है।
मंगलवार (उत्सव भोजन):
नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट, कॉफी;
दोपहर का भोजन - दूध सॉसेज;
दोपहर का भोजन - उनके विवेक पर कोई व्यंजन, शराब;
दोपहर के स्नैक-ए हेपेटिक केक के साथ गाजर-रॉ भरने के साथ;
डिनर - होम सॉसेज;
दूसरा डिनर ओलिवियर सलाद है।
बुधवार (प्रोटीन और सब्जी दिवस):
नाश्ता - नरम अंडे, दूध के साथ कॉफी;
दोपहर का भोजन - सब्जी सलाद, मशरूम;
दोपहर का भोजन - मशरूम, सब्जी स्टू, केफिर के साथ चिकन सूप;
दोपहर का नाश्ता - चोकर मफिन, हर्बल इन्फ्यूजन;
डिनर - लीवर कटलेट, गोभी सलाद, चाय;
दूसरा रात्रिभोज सी गोभी, दही है।
गुरुवार (प्रोटीन):
नाश्ता - कॉटेज पनीर पुलाव;
दोपहर का भोजन - मछली के कटलेट;
दोपहर का भोजन - कुरीना सॉसेज;
दोपहर का नाश्ता - केफिर;
डिनर - स्टू;
दूसरा डिनर कॉटेज पनीर मूस है।
शुक्रवार (प्रोटीन और सब्जी दिवस):
नाश्ता - हैम के साथ आमलेट, दूध के साथ कॉफी;
दोपहर का भोजन - एक धीमी कुकर में कद्दू दलिया;
दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेड (रोल);
दोपहर का नाश्ता - बैंगन प्रशंसक;
डिनर - चिकन ब्रेड (रोल);
दूसरा डिनर एक चीज़केक है।
शनिवार (प्रोटीन-वेगेटेबल, कार्बोहाइड्रेट के साथ):
नाश्ता - यकृत पेनकेक्स, चाय;
दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू;
दोपहर का भोजन - फिनिश क्रीम सूप, मछली के कटलेट;
दोपहर का स्नैक - ज़ुचिनी कैवियार;
डिनर - बेक्ड ब्रेस्ट, सॉकरक्रॉट;
दूसरा डिनर दही है।
रविवार (प्रोटीन और सब्जी दिवस):
नाश्ता - कॉटेज पनीर, चीनी के बिना कॉफी (सुक्रोटर के साथ);
दोपहर का भोजन - ज़ुचिनी कैवियार, दही;
लंच-सूप, सब्जी स्टू, हर्बल इन्फ्यूजन;
दोपहर का नाश्ता - उबला हुआ स्तन, चाय;
डिनर - गोभी का सलाद, स्क्रैम्बल अंडे;
दूसरा डिनर एक किण्वित पंक्ति है।
"समेकन" चरण ("समेकन") मेनू को संकलित करने के मामले में सबसे आसान है। व्यंजन तैयार करने के लिए, आप दो पिछले चरणों के लिए व्यंजनों को ले सकते हैं, साथ ही साथ आहार के लिए उपयुक्त अतिरिक्त व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं, 3 चरणों से शुरू होकर, उन दिनों जब कार्बोहाइड्रेट के उपयोग की अनुमति है।
चरण संख्या 4 "स्थिरीकरण"
ड्यूकन के आहार का अंतिम चरण बाकी सभी से कम महत्वपूर्ण नहीं है। सही वजन पहले से ही हासिल किया गया है और तय किया गया है, लेकिन यह "स्थिरीकरण" चरण है जो इसे पूरे भविष्य के जीवन के लिए बचाएगा।
उत्पादों की अनुमति दी
वजन घटाने के इस चरण में पहले से ही कुछ निषिद्ध उत्पाद हैं, और उनकी अनुपस्थिति को काफी शांति से सहन किया जाता है। सबसे पहले, यह चीनी और फ्रुक्टोज है। "स्थिरीकरण" की शुरुआत तक, शरीर मिठाई से वीन करता है और बस इसे फिर से इसके आदी करने की आवश्यकता नहीं है।
अनुमति व्यंजनों को चुनते समय, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:
- सब्जियों का सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है;
- फल - दिन में एक बार एक भाग (उदाहरण के लिए, एक सेब, एक अलग -अलग या दो प्लम);
- पनीर - कम वसा सामग्री की ठोस किस्में, बकरियों और पनीर को छोड़कर मोल्ड के साथ;
- मांस - कम -प्रजाति प्रजाति;
- पक्षी - त्वचा के बिना, सभी फ़ाइल भाग से सबसे अच्छा;
- डेयरी उत्पाद - कम -एफएटी और कम लैक्टोज;
- नमक - सीमित मात्रा में;
- ब्रेड - राई, साबुत अनाज, 100 ग्राम से अधिक नहीं;
- स्टार्च वाले उत्पाद - प्रति दिन दो से अधिक नहीं;
- चोकर का दैनिक मानदंड - 3 बड़े चम्मच। एल
"स्थिरीकरण" चरण एक संतुलित आहार का एक उदाहरण है, जिसका आधार भोजन है, प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध है।
इस आहार चरण का अनुमानित मेनू निम्नानुसार दिखता है:
दिन 1:
नाश्ता कॉटेज पनीर के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा है, दूध के साथ कॉफी;
दोपहर का भोजन - बसे शोरबा, कटलेट;
दोपहर स्नैक-ऐप्पल और फायरिंग पेनकेक्स, किण्वित पके हुए हेज़ल;
डिनर - पनीर क्रस्ट के नीचे पके हुए सब्जियों के साथ मछली।
दिन 2:
नाश्ता - टमाटर के टुकड़ों के साथ आमलेट, चाय;
दोपहर का भोजन - मशरूम सूप, पूरे -गले की रोटी;
दोपहर का नाश्ता - कॉटेज पनीर भरने और फलों की चटनी के साथ नर्स, चोकर के साथ दही;
डिनर - सोया सॉस के साथ झींगा, हर्बल जलसेक।
तीसरा दिन:
नाश्ता - दलिया, दूध के साथ कॉफी;
दोपहर का भोजन - हरा बोर्स, उबला हुआ स्तन, ग्रीक सलाद;
दोपहर का नाश्ता - जिगर, चाय के साथ एक केक का एक हिस्सा;
डिनर - टेफेली बछड़ा, चोकर के साथ केफिर।
दिन 4:
नाश्ता - कॉटेज पनीर का पुलाव, दूध के साथ कॉफी;
दोपहर का भोजन - बछड़ा कटलेट;
दोपहर का नाश्ता - चोकर के साथ केफिर;
डिनर - चिकन सोफल।
दिन 5:
नाश्ता - आमलेट, पनीर, चाय;
दोपहर का भोजन - प्याज का सूप, चॉप, फल;
दोपहर का नाश्ता - कॉटेज पनीर, चोकर के साथ केफिर;
डिनर - मछली सब्जियों, चाय के साथ पके हुए मछली।
दिन 6:
नाश्ता - फलों के साथ कॉटेज पनीर, हरी चाय;
लंच-प्यूरी सूप, चिकन नागा, पूरे अनाज की रोटी;
दोपहर का स्नैक - ज़ुचिनी पेनकेक्स, चोकर के साथ केफिर;
डिनर - मसल्स।
दिन 7:
नाश्ता - चॉकलेट कपकेक, पनीर, कॉफी;
दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा, अंडा, पूरे अनाज की रोटी;
दोपहर का नाश्ता - चोकर के साथ केफिर, चोकर;
डिनर एक मछली पुलाव है।
व्यवधान
क्या करें यदि एक ब्रेकडाउन हुआ, तो आपने अपने आप को बहुत अधिक अनुमति दी और एक तार्किक निष्कर्ष पर आहार लाए बिना, निषिद्ध उत्पादों को खाया? ड्यूकन इस मामले में निराशा नहीं करने का सुझाव देता है और अगली रणनीति का पालन करता है:
- विशेष रूप से प्रोटीन बनाने के लिए अगले 2 दिन;
- यदि ब्रेकडाउन "अटैक" चरण में हुआ, तो इसे 2 दिनों के लिए बढ़ाया जाना चाहिए;
- दैनिक पानी की खपत को 2 लीटर तक बढ़ाएं;
- सामान्य से अधिक सो;
- अगले 3-4 दिनों में दैनिक वॉक कम से कम एक घंटा होना चाहिए;
- नमक की खपत को सीमित करें।
ब्रेकडाउन को रोकने के लिए, कई नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है:
- "क्रूज़" और "फिक्सिंग" के चरणों में, वजन धीरे -धीरे चला जाता है, लेकिन यह वांछित रूपों को प्राप्त करने की उम्मीद को तोड़ने और खोने का एक कारण नहीं है;
- आहार की पूरी अवधि उपलब्ध है और हमेशा केवल वही होना चाहिए जो उपयोग करने की अनुमति है;
- आप कभी भी अपने आप को एक टूटने के लिए दोषी नहीं ठहरा सकते हैं, क्योंकि अपराध की भावना अक्सर सीलिंग की ओर ले जाती है।
ब्रेकडाउन के तुरंत बाद, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि को अधिकतम करने की आवश्यकता है, और किसी भी जीत और उपलब्धियों के लिए खुद को कुछ सुखद के साथ पुरस्कृत करने के लिए। आहार की प्रभावशीलता काफी हद तक इच्छाशक्ति पर निर्भर करती है जो आपको किसी भी प्रलोभन का सामना करने और व्यवधान के बाद भी वजन कम करने की अनुमति देती है।
परिणाम
आहार के परिणाम भी प्रभावशाली हैं: पहले 2-3 किलोग्राम केवल 5-7 दिनों में पहले चरण में छोड़ देते हैं। 2 चरणों के भीतर, प्रति सप्ताह लगभग 1 किलोग्राम खो जाता है। इस प्रकार, पहले महीने में, औसतन, आप 5-8 किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं, 3 महीने में-15-18 किलोग्राम। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक जीव नई पोषण स्थितियों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, इसलिए वजन कम करना भी व्यक्तिगत होगा।